コア運動5分、ランナーのケガの可能性を52%減少させる5つの運動
「走るだけで十分じゃないの？」
多くの初心者ランナーがそう思います。そして数週間後、腰が痛くなったり、膝がズキズキし始めます。
原因は脚ではなくコアです。
コアが弱いと骨盤がぐらつき、上半身が左右に傾き、その衝撃が膝や足首に伝わります。2024年のBritish Journal of Sports Medicineの研究によると、コアと股関節の強化エクササイズをしたランナーは使いすぎによるケガが39〜52%減少しました。
良いニュースは、複雑なジムルーティンは必要ないということです。1日5分、5つの動作で十分です。
コアがランニングに重要な理由
コアは腹筋だけではありません。背中、骨盤、お尻、脇腹を含む胴体全体の筋肉です。
走っている時にコアがしていること：
- 姿勢の維持：疲れても上半身が崩れないように支えます
- 骨盤の安定：骨盤が左右に落ちるのを防ぎ、膝のケガを予防します
- エネルギーの伝達：腕の推進力を脚に効率よく伝えます
- 衝撃の吸収：着地時に脊椎にかかる衝撃を分散します
ランニングは片足で立つ動作の繰り返しです。片足で立った時に体が傾かないように支えるのがコアです。コアが弱いと、何千回もの着地のたびに体が少しずつ崩れ、それがケガにつながります。
5分コアルーティン：5つのエクササイズ
各動作45秒実施 + 15秒休憩。合計5分です。ランニングの前後、または休息日に行いましょう。
1. プランク (Plank) — 45秒
| 項目 | 説明 |
|---|---|
| ターゲット | 腹部全体、腰部 |
| フォーム | 肘を肩の下に置き、体を一直線に保つ |
| ポイント | お尻が下がったり上がったりしないように。おへそを背骨に引き寄せる感覚で |
45秒がきつければ20秒から始めましょう。毎週5秒ずつ増やせばOKです。
2. グルートブリッジ (Glute Bridge) — 45秒
| 項目 | 説明 |
|---|---|
| ターゲット | お尻（臀筋）、ハムストリング、コア |
| フォーム | 仰向けに寝て膝を立て、お尻を天井に向けて持ち上げる |
| ポイント | 上がった時にお尻をギュッと締めて2秒キープ。腰ではなくお尻で持ち上げる |
ランナーにとって最も重要なエクササイズです。お尻の筋肉（臀筋）が弱いと膝が内側に崩れ、ランナーズニー（Runner's Knee）の原因になります。走る直前にやると臀筋のアクティベーション効果もあります。
3. デッドバグ (Dead Bug) — 45秒
| 項目 | 説明 |
|---|---|
| ターゲット | 深層コア筋、骨盤の安定性 |
| フォーム | 仰向けに寝て腕と脚を天井に上げ、反対側の腕と脚を交互に下ろす |
| ポイント | 腰が床から浮かないように維持。ゆっくり、コントロールしながら |
「なぜ死んだ虫という名前？」フォームを見ればわかります。面白い見た目ですが、骨盤の安定性を鍛えるのに最高のエクササイズです。腰痛のあるランナーに特におすすめです。
4. サイドプランク (Side Plank) — 左右各22秒
| 項目 | 説明 |
|---|---|
| ターゲット | 脇腹（外腹斜筋）、股関節 |
| フォーム | 横向きに寝て肘で支え、体を一直線に持ち上げる |
| ポイント | 骨盤が下に落ちないように。両側とも行う |
走っている時に体が左右に揺れるのを防ぐ核心的なエクササイズです。ITバンド症候群や股関節の痛みの予防に効果的です。
5. バードドッグ (Bird Dog) — 45秒
| 項目 | 説明 |
|---|---|
| ターゲット | 腰部、コア全体、バランス |
| フォーム | 四つん這いの姿勢から反対側の腕と脚を同時に伸ばす |
| ポイント | 骨盤が回転しないように維持。伸ばした腕と脚が胴体と一直線に |
プランクのアップグレード版です。ランニングと同じ「反対側の腕と脚の連動」パターンを鍛えます。バランス能力も向上します。
ルーティン全体のまとめ
| # | エクササイズ | 時間 | ターゲット |
|---|---|---|---|
| 1 | プランク | 45秒 | 腹部全体 |
| 2 | グルートブリッジ | 45秒 | お尻、ハムストリング |
| 3 | デッドバグ | 45秒 | 骨盤の安定性 |
| 4 | サイドプランク | 左右各22秒 | 脇腹、股関節 |
| 5 | バードドッグ | 45秒 | 背中、バランス |
| 合計 | 5分 |
いつやるのがいい？
| タイミング | 効果 |
|---|---|
| ランニング前 | 臀筋・コアの活性化 → フォームが良くなる |
| ランニング後 | クールダウン兼筋力強化 |
| 休息日 | 回復しながら筋力維持 |
週2〜3回で十分です。毎日やる必要はありません。
ランニング前に行うと、特にグルートブリッジがお尻の筋肉を「起こして」、走る時のフォームが確実に変わります。Calc Runアプリでランニング前のルーティン時間も含めてトレーニングを管理しましょう。
初心者へのアドバイス
- 45秒がきつければ20秒から始めましょう。毎週5秒ずつ増やせばOKです。
- スピードよりフォームが大事です。速く10回やるより、ゆっくり正確に5回やる方が効果的です。
- 息を止めないでください。動作中ずっと自然に呼吸します。
- 鏡の前でやりましょう。フォームが合っているか確認するのが一番です。
- 完璧じゃなくてもOKです。今日プランクが20秒しかできなくても、0秒よりはるかにマシです。
まとめ
- コアが弱いとケガのリスクが39〜52%増加します。鍛えましょう。
- プランク、グルートブリッジ、デッドバグ、サイドプランク、バードドッグ — この5つで十分です。
- 1日5分、週2〜3回。走る前にやるとフォームが変わります。
- 45秒がきつければ20秒から。毎週5秒ずつ増やしましょう。
参考出典
- British Journal of Sports Medicine (2024). "Hip and core strengthening reduces overuse injuries by 39–52% in runners."
- Peloton (2025). "9 Essential Core Exercises for Runners." onepeloton.com
- Runner's Blueprint (2025). "23 Best Core Exercises for Runners." runnersblueprint.com
- Marathon Handbook (2025). "Core Workout for Runners: 10 Best Exercises + Plan."
- Coach Jay Johnson. "Core X 5-Minute Core Routine for Runners." coachjayjohnson.com
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